９月３日　　有酸素運動向上　第１週　１日目

目的：有酸素運動能力向上
コース：栂ノ尾～細野、３６３号線（片道３０ｋｍ）
回転数：７５～８５回転/分（心拍数優先）
心拍数：１４５～１６５拍（75～82％）
注意点：上り坂はシッティングで。

感想：
一定速度ではなく一定心拍数なので感覚をつかみにくい。また、呼吸の仕方によっても心拍は変わる。固定ローラーもしくは平地での実行がいいか。
目的地まで、もしくはライド全体での走りとは別に行うべきだった。メリハリがつかない。


ＴＴトレーニング
目的：レースペースに慣れる／乳酸閾値（ＬＴ）の向上
コース：細野～５ｋｍ地点
回数：同じコースで２本。間に10～15分のリカバリーを入れる（リカバリー強度=60～65％）
注意点：ウォーミングアップをしっかり（60～70％－20分）フォームを崩さないこと
ポイント：
指定の距離をレースペースで走る。
指定の距離を走りきったと同時に全力使われていなければならない。最後にスプリントの余裕があってはいけない。
スタートは利き脚の逆。ダンシングでスピードに乗せ、ケイデンスをあげていく。スピードに乗ればシッティングに切り替えて最適ギア＆最適ケイデンスで走る。

結果
☆１本目
タイム：７’３５
平均速度：３９.９km/ｈ　最高速度：４４.２km/ｈ
平均心拍：182(91％)　最高心拍：195(97％)

☆２本目
タイム：７’２７
平均速度：４０.４ｋｍ/ｈ　最高速度：４４.６km/h
平均心拍：177(87％)　最高心拍：193(96％)

感想：
ペース配分についてはいい感じでできた。４０ｋｍ/ｈ前後というペースについては向上させる必要あり。
２本目でのスピードアップはフォームの意識と呼吸方法の改善によるものか。
フォームは低く狭く、呼吸は深く長く意識した。結果心拍を抑えられたのだろう。
スピードアップについてはペダリングスキルとパワーアップで改善できそう。
負担が結構あるのでリカバリーは２日間。