ＲＯＡＤ
神明－上吉－３６３－笠－
５３ｋｍ　２：０８
１０６１kcal
Av ２４,9km/h
Av １５７
Mx １９１

ちょっと神明で怠けてしまった。
なんか重く感じたなー

ランニング
金閣－佛大－ＭＫ－折り返し
２０ｋｍぐらい？
１時間半ぐらい？
序盤わき腹が痛くて困ったが、何とかペースを落としつつ乗り切った。
なによりフォームをきちっと維持し続けることが大事だと思う。
あとはそこそこのスピード感に乗って走っていたい。

いずれは通して４２ｋｍ走れるようになりたい。

暖かいといえど、何故かウェアが乾ききらない。
なので急遽ランニングに変更。

やはり自転車での距離感覚、および方向時間感覚で臨むと距離がぐっと増える。

今日は　自宅ー産大付近　の往復。
大体２０ｋｍ前後というところ。信号による咄嗟のコース変更など紆余曲折はあるものの、同じペースでいい感じに走れた。

１つ、これは自転車でも思うのだが、一定ペースは保ててもペースアップやダッシュができない。勝負どころに備えてこの部分も強化していきたい。

２：５０
７４,4ｋｍ
Av ２６km/h
Av １６０拍　Mx １９３拍
Av ７４回転
１４４７kcal

京北－細野
477－貞任峠
日吉－477
362－細野
細野－自宅

基本的に止まって休まない。
サイコンのＬＡＰボタンを完全に忘れていたので細かい記録は無い。
途中の貞任峠はなかなか上り応えがあった。
３時間で７５ｋｍ・・・速い人はもっと短時間で済むのだろう。

「腹筋」
上体起こし　２０×２
上体起こし(足上げ)　２０×２
脚起こし　２０×２

「背中」
えびぞり　３０×２

「肩」
ダンベル（バンザイ）　２５
ベントオーバーサイド　２０
ベントダンベルロウ　２０
腕立て伏せ　３０×２
ひきつけ　３０

「上腕」
ダンベル（二頭筋）　３０
ダンベル（三頭筋）　２０
腕立て伏せ（手重ね）　３０


同じパターンを多数行うのではなく、たくさんのバリエーションでやっている。
同じ部位に色んな刺激を与えているつもり。

腹筋は寝そべった状態から始めるのが一般的だが、逆パターンで行うと腹筋の奥（おそらく腰筋）にぐーっと負荷が掛かる。今回は腰筋の刺激を感じられたことが＋αになったと思う。

背筋はあまりにも負荷が少ないので、首に５ｋｇをのせてじっくり行った。他に何かいい方法は無いだろうか？

三頭筋が弱い。ダンシングが弱い原因の１つか？

明日は本格的に走りこもうと思う。
凍結の心配はあまりなさそう。

北へ

今日はラン

おそらく１２ｋｍ。
日を重ねて連続で走れる距離が伸びている。
ランでは自転車であまり使わない下腿が辛い。

その後筋トレをしようと思ったが、爆睡してしまった。

引続き爆睡予定・・・