暖かいといえど、何故かウェアが乾ききらない。
なので急遽ランニングに変更。

やはり自転車での距離感覚、および方向時間感覚で臨むと距離がぐっと増える。

今日は　自宅ー産大付近　の往復。
大体２０ｋｍ前後というところ。信号による咄嗟のコース変更など紆余曲折はあるものの、同じペースでいい感じに走れた。

１つ、これは自転車でも思うのだが、一定ペースは保ててもペースアップやダッシュができない。勝負どころに備えてこの部分も強化していきたい。

２：５０
７４,4ｋｍ
Av ２６km/h
Av １６０拍　Mx １９３拍
Av ７４回転
１４４７kcal

京北－細野
477－貞任峠
日吉－477
362－細野
細野－自宅

基本的に止まって休まない。
サイコンのＬＡＰボタンを完全に忘れていたので細かい記録は無い。
途中の貞任峠はなかなか上り応えがあった。
３時間で７５ｋｍ・・・速い人はもっと短時間で済むのだろう。

「腹筋」
上体起こし　２０×２
上体起こし(足上げ)　２０×２
脚起こし　２０×２

「背中」
えびぞり　３０×２

「肩」
ダンベル（バンザイ）　２５
ベントオーバーサイド　２０
ベントダンベルロウ　２０
腕立て伏せ　３０×２
ひきつけ　３０

「上腕」
ダンベル（二頭筋）　３０
ダンベル（三頭筋）　２０
腕立て伏せ（手重ね）　３０


同じパターンを多数行うのではなく、たくさんのバリエーションでやっている。
同じ部位に色んな刺激を与えているつもり。

腹筋は寝そべった状態から始めるのが一般的だが、逆パターンで行うと腹筋の奥（おそらく腰筋）にぐーっと負荷が掛かる。今回は腰筋の刺激を感じられたことが＋αになったと思う。

背筋はあまりにも負荷が少ないので、首に５ｋｇをのせてじっくり行った。他に何かいい方法は無いだろうか？

三頭筋が弱い。ダンシングが弱い原因の１つか？

明日は本格的に走りこもうと思う。
凍結の心配はあまりなさそう。

北へ

今日はラン

おそらく１２ｋｍ。
日を重ねて連続で走れる距離が伸びている。
ランでは自転車であまり使わない下腿が辛い。

その後筋トレをしようと思ったが、爆睡してしまった。

引続き爆睡予定・・・

４７７（京北－花脊）の巡航
当初は京北到着で休憩を挟むつもりでいたものの、栗尾で十分休めたのでそのまま４７７に乗った。

梅Ｆ－ウッド京北（２４ｋｍ）
５５分

花脊方面へは、佐々里への分岐手前でわけのわからん工事をしていて、路面全体に水撒きまくってたのでやむなくそこでストップ。まぁ山陰に雪も残っていて花脊峠も危ないだろうということで納得。

「京北－花脊」
往路：１７ｋｍ
３３’３０
AV ３０,２km/h
１７６拍
cdc ７８

復路：１７ｋｍ
３０’３０
AV ３３,４km/h
１６８拍
cdc ８１

やはり京北方面に向けて若干下っているらしい。復路のほうがスピードに乗れる。
よく聞くＬＴ値は（220－年齢×0,8）辺りらしいが、今の自分はもう少し高めのように思う。１８０拍手前辺りが程よいしんどさを感じる。
久しぶりに平地らしい区間を走って、以前より巡航速度が上がっている。と言うか余裕ができたと言うべきか。
以前はハァハァ言いながら３０km/hわずか手前で走っていた。
今回はブツブツ独り言を言いながら３０km/hで走っていた。
これもひとつの進歩か。体力がついたのはもちろんだろうが、メンタルの変化が大きいかもしれない。

ローラー台の素晴らしさだね

帰路もそのまま止まらずに。
今日の栗尾は１７km/hペースで、辛さもいつもほどは感じなかった。
（間違っても辛くないわけじゃない）

帰路 ２４ｋｍ ４３’26
帰路ではコーナリング時の加重感覚がつかめた。
外足の踏ん張りは今までやってたが、腕orハンドルの加重がいまいちわからなかった。
それがわかった感じ。
おかげでグリップ感を存分に味わえました。そう、ギューって感じ。

トータル
２：４５　８１ｋｍ
AV ２９,3km/h
AV １６３拍
Mx １９１拍（笠峠）
AV ７８回転/m
１４３５kcal消費

腹部、肩の筋トレ

「肩」
ダンベル１５×２
腕立て　３０×３
※ダンベルはバンザイの形。腕立ては実際のハンドル幅ぐらい、手と腕の角度も実際の形に近い状態で。

「腹」
上体起こし1　２０×２
上体起こし2　２０×２
足上げ　２０×２
※上体起こし１は捻りながら。２は足を台に掛けて上部の腹筋を刺激。下部も鍛えるために仰向けで両足を９０°まで上げる。

「背」
海老反り　２５×３


少ない負荷で回数を重ねると持久力のある筋肉がつくというが、姿勢維持のための部位なので、１回をゆっくりじっくり行った。
肩、背をもっとしっかりさせたい。三頭筋ではなく菱方筋あたり。つまり背中の上部。走行中疲れてくると、腕を突っ張ってしまい肩が抜けて胴体が沈んでしまう時がある。

明日は走行予定