４７７（京北－花脊）の巡航
当初は京北到着で休憩を挟むつもりでいたものの、栗尾で十分休めたのでそのまま４７７に乗った。

梅Ｆ－ウッド京北（２４ｋｍ）
５５分

花脊方面へは、佐々里への分岐手前でわけのわからん工事をしていて、路面全体に水撒きまくってたのでやむなくそこでストップ。まぁ山陰に雪も残っていて花脊峠も危ないだろうということで納得。

「京北－花脊」
往路：１７ｋｍ
３３’３０
AV ３０,２km/h
１７６拍
cdc ７８

復路：１７ｋｍ
３０’３０
AV ３３,４km/h
１６８拍
cdc ８１

やはり京北方面に向けて若干下っているらしい。復路のほうがスピードに乗れる。
よく聞くＬＴ値は（220－年齢×0,8）辺りらしいが、今の自分はもう少し高めのように思う。１８０拍手前辺りが程よいしんどさを感じる。
久しぶりに平地らしい区間を走って、以前より巡航速度が上がっている。と言うか余裕ができたと言うべきか。
以前はハァハァ言いながら３０km/hわずか手前で走っていた。
今回はブツブツ独り言を言いながら３０km/hで走っていた。
これもひとつの進歩か。体力がついたのはもちろんだろうが、メンタルの変化が大きいかもしれない。

ローラー台の素晴らしさだね

帰路もそのまま止まらずに。
今日の栗尾は１７km/hペースで、辛さもいつもほどは感じなかった。
（間違っても辛くないわけじゃない）

帰路 ２４ｋｍ ４３’26
帰路ではコーナリング時の加重感覚がつかめた。
外足の踏ん張りは今までやってたが、腕orハンドルの加重がいまいちわからなかった。
それがわかった感じ。
おかげでグリップ感を存分に味わえました。そう、ギューって感じ。

トータル
２：４５　８１ｋｍ
AV ２９,3km/h
AV １６３拍
Mx １９１拍（笠峠）
AV ７８回転/m
１４３５kcal消費

腹部、肩の筋トレ

「肩」
ダンベル１５×２
腕立て　３０×３
※ダンベルはバンザイの形。腕立ては実際のハンドル幅ぐらい、手と腕の角度も実際の形に近い状態で。

「腹」
上体起こし1　２０×２
上体起こし2　２０×２
足上げ　２０×２
※上体起こし１は捻りながら。２は足を台に掛けて上部の腹筋を刺激。下部も鍛えるために仰向けで両足を９０°まで上げる。

「背」
海老反り　２５×３


少ない負荷で回数を重ねると持久力のある筋肉がつくというが、姿勢維持のための部位なので、１回をゆっくりじっくり行った。
肩、背をもっとしっかりさせたい。三頭筋ではなく菱方筋あたり。つまり背中の上部。走行中疲れてくると、腕を突っ張ってしまい肩が抜けて胴体が沈んでしまう時がある。

明日は走行予定

花脊を上ろうと思っていたが、最近の雨とかが気になって中止。

雲ヶ畑ダッシュ２本

案の定というか、出会橋辺りから雨に遭いました。
やはり１本ではものたりない。２本走ってそれなりの感じ。
ただ、何本走ろうと傾斜の緩さは変わらない
その後、ふもとでスプリント４本。
回数重ねると後のほうは中々伸びないが、約１ｋｍで５５~５９ｋｍ/ｈぐらいは出せた。
（下り＆追い風ってものあった）

１ｋｍ１分切れたら嬉しいね。

伊吹まで５３日

ローラー台

２０分間きつく走って
１０分間かるく走る

今のセッティングでは５０×１９がいい感じ。
（１９やったかなー？11-25の内側４枚目）
そのときのケイデンスは７８ぐらい。
前３８の時なら17Tか１６T辺りかな?
その辺り実走で確かめます。

夕方はランニング。
自転車より走ったほうが単純な体力と我慢強さはつく。

明日は雪の予報
サイテー

雲ヶ畑への往復で軽く。
フリーが逝かれかけてるホイールを使ったせいかやや進みが悪い。

１:１５’33
３３ｋｍ
５７０kcal

雲ヶ畑(橋～ロック橋)７,7ｋｍ＝１９’１９

ということは･･･
伊吹で１時間切りをしようと思うと、このままではいけない。
雲ヶ畑の傾斜とそれに対する今の走行ではざっと５０分の計算。
当然ながら伊吹は平均傾斜がもっとキツイので、また１時間ぐらいのタイムになってしまう。

その後１,５ｋｍ区間でスプリントをしてみたが･･･まぁ伸びないこと。
５３ｋｍ/ｈ。
思わず笑ってしまった。

パワーも足りてないなー。

伊吹まで５６日

午後には路面も乾き始めたが、山間部では濡れているだろうということでローラーに変更。

７％ほどの強度で１５分間
（マシン強度６　ギア比50×14・15）
平均心拍１７５～１８０

マシン強度を３に下げて心拍を落とす
平均心拍１４０～１５０

上記２つを１セットとし、３セット行った。

通常走行ではタイヤの回転数が上がるほど負荷が減る。
ローラー台では惰性が付きにくい分その変化があまり無い。

やはり特化したトレーニングにはローラー台か。

逆に言えば上りでもある程度のスピードだしてたほうがええんか。