花脊を上ろうと思っていたが、最近の雨とかが気になって中止。

雲ヶ畑ダッシュ２本

案の定というか、出会橋辺りから雨に遭いました。
やはり１本ではものたりない。２本走ってそれなりの感じ。
ただ、何本走ろうと傾斜の緩さは変わらない
その後、ふもとでスプリント４本。
回数重ねると後のほうは中々伸びないが、約１ｋｍで５５~５９ｋｍ/ｈぐらいは出せた。
（下り＆追い風ってものあった）

１ｋｍ１分切れたら嬉しいね。

伊吹まで５３日

ローラー台

２０分間きつく走って
１０分間かるく走る

今のセッティングでは５０×１９がいい感じ。
（１９やったかなー？11-25の内側４枚目）
そのときのケイデンスは７８ぐらい。
前３８の時なら17Tか１６T辺りかな?
その辺り実走で確かめます。

夕方はランニング。
自転車より走ったほうが単純な体力と我慢強さはつく。

明日は雪の予報
サイテー

雲ヶ畑への往復で軽く。
フリーが逝かれかけてるホイールを使ったせいかやや進みが悪い。

１:１５’33
３３ｋｍ
５７０kcal

雲ヶ畑(橋～ロック橋)７,7ｋｍ＝１９’１９

ということは･･･
伊吹で１時間切りをしようと思うと、このままではいけない。
雲ヶ畑の傾斜とそれに対する今の走行ではざっと５０分の計算。
当然ながら伊吹は平均傾斜がもっとキツイので、また１時間ぐらいのタイムになってしまう。

その後１,５ｋｍ区間でスプリントをしてみたが･･･まぁ伸びないこと。
５３ｋｍ/ｈ。
思わず笑ってしまった。

パワーも足りてないなー。

伊吹まで５６日

午後には路面も乾き始めたが、山間部では濡れているだろうということでローラーに変更。

７％ほどの強度で１５分間
（マシン強度６　ギア比50×14・15）
平均心拍１７５～１８０

マシン強度を３に下げて心拍を落とす
平均心拍１４０～１５０

上記２つを１セットとし、３セット行った。

通常走行ではタイヤの回転数が上がるほど負荷が減る。
ローラー台では惰性が付きにくい分その変化があまり無い。

やはり特化したトレーニングにはローラー台か。

逆に言えば上りでもある程度のスピードだしてたほうがええんか。

たぶん６ｋｍぐらいのランニング。
それなりのテンポでスラーっと。
歩幅は細かめでやってみた。

帰ってきてから
懸垂８回×２
腹筋２５回×２

本日は筋トレ。

• 腹筋３パターン各１５回×２
• 懸垂８回×２
• ダンベル２０回×３
• ダンベル(三頭筋)２パターン各１５回×２
• ダンベル(肩)４パターン各１５回×３
• 腕立て伏せ２パターン各１５回×３

つまり上半身。
本当は、細かい筋肉を強化する日と、大きい胴体部の筋肉を強化する日で分けたほうがいいのだが･･･
えぇかなと思て。
モーションはゆっくりと。それぞれ一番筋肉が緊張するところで一秒ほど静止。

これ、なかなか効くねー。

明日は昼間に所用があるので、夜間にランニングと胴体部の筋トレをしようと思う。

伊吹まで５９日