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トレーニング日誌。 自転車一般ブログ「行け山」と合わせてお読みください
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上り強化 1-7

9月20日 上強 1-7

● ディセンディング・インターヴァル
ディセンディング(desend-ing)とは「下降する」など下がる、もしくは減少という意味があり、このトレーニングもその名の通りです。

内容
インドアトレーナー使用。無理ならフラットな道で。
ギアは真中ぐらいに設定。ケイデンスを110以上に保ちつつ、腰を上げて全力でダッシュする。
ケイデンスを保つためのシフトダウンは構わないが手を抜いてはいけない。全力で踏み続けること。
心拍のゾーン指定はしない。
以下の4つを1セットとして基本2セット行う。
 120秒全力-120秒回復
90秒全力- 90秒回復
60秒全力- 60秒回復
30秒全力- 30秒回復
各セットの間には5分間のリカバリーを入れる。
最大酸素摂取量の向上と繰り返しアタックするための練習なのでセット内の回復タイムでは走り方に注意。休みすぎずノーマルペースで。


結果
1回目    速度(Av - Mx) 心拍      距離      
120sec,   42-51km/h   78-123      1.41km    
90sec,     40-43km/h     133-153      0.99km     
60sec,     44-49km/h     136-171   0.75km     
30sec,     45-46km/h     132-151     0.39km     

2回目   速度(Av - Mx)  心拍     距離
120sec,  34-42km/h   158-180  1.16km
90sec,   39-43km/h   159-183  0.98km
60sec,   35-36km/h   151-186  0.58km
30sec,   41-44km/h   169-179  0.36km

1回目は速度、強度共に安定、2セット目で速度がガタ落ちしている。強度が上がっているところを見るとサボっているわけでもなさそうだが、アタック練習という視点で見るとこれはいかがなものか。

腰を上げて全力で踏むということだが、固定ローラーでは嫌な感じ。3本ローラーもしくは実走がいいか。

今回の消費カロリーは145kcal。おにぎり1つ分。

今日も十分な時間が取れなかった。
次回以降は時間が取れそうなので、セット間のリカバリータイムを増やして回数を増やしてみようと思う。
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