９月８日　１－６

長く優しく。

距離４０ｋｍ
時間２：２０

９月７日　　第１週-５日目

今日はリカバリーがてらのイージーライド。
抑えすぎもどうかと思いますが、とにかく心拍が65%を越えないように意識します。

走行時間：１時間

９月６日　有酸素運動向上　第１週　４日目

６：００～９：００

コース：１６２北上～４７７東向～花脊～賀茂川

中川川登橋までを準備段階として以降はゾーン４(心拍162～172%)で。
なるべくフラットにしたいので栗尾は迂回で４７７へ回る。
サンダイコーで呼吸を整えて花脊方面へ、477の１つ目の信号をクリアしたところでＴＴトレーニング開始。
５ｋｍづつＴＴとリカバリーを繰り返す。リカバリーで強度を抑えすぎないように意識（心拍65~70%）
花脊はシッティングで（筋肉接合部の強化）、心拍70~80%。

賀茂川沿いから軽いペダリングで帰宅。


ＴＴ結果

１本目
Ave.：41.4km/h
max：43.1km/h
Time：7'24

２本目
Ave.：42.7km/h
Max:45.8km/h
Time：7'18

２本目に若干の起伏があったため比較はしにくいが、ＴＴ１日目より少しの向上あり。
第２週は7.5ｋｍに延長予定。
※このトレーニングは決してスプリント力の向上ではない。

９月５日　有酸素運動能力向上　第１週　３日目

今日は早朝７時からランです。　　　　もみぢ家なので･･･

内容は変わらず。７０～８０％で１～２時間走ります。
コース：賀茂川～雲ヶ畑～持越～１６２
走行時間：１:３３
所要時間：２時間

途中行ったＶＯ２トレーニング（最大酸素摂取量強化）の時は別として、安定した走りができたかと。
しかし起伏程度ならいいのですが、峠などの山岳的コースを入れてしまうと下り坂で休んでしまうんですね。これからはコース設定に注意です。


☆ＶＯ２トレーニング（最大酸素摂取量強化）
３～４分スプリントできるコースを用意。平坦
ターゲットゾーンは８０％以上。
ケイデンス１１０以上でまわせるギアにセット。１分間かけて強度を８０％以上に上げ、最後まで維持する。
３分のインターバルを３セット。セット間に３分のリカバリーを。

感想：
いくらウォーミングアップをしたからといって、起床して間もないタイミングで行っていいものか？それだけが気になった。

９月４日　有酸素運動能力向上　第１週　２日目

本日はリカバリーのためのイージーライド。固定ローラーで。
時間：３０分
強度：６０～６５％(118～128)
感想：
今日は大いに失敗。ハートレートセンサーの調子が悪かったのか、時折心拍が０の表示になった。他にも158からいきなり８０に落ちたり急に上がったり･･･そのためペースが乱れ、安定した走行ができなかった。
なので体感的な負荷に意識を置いて軽めに３０分のペダリングにしました。


片足ペダリング
目的：ペダリングスキルの向上
「片足につき３０～６０回転×３」を３セット
注意点：大きく回すように意識。全円周どのポイントも同じ力をかけられるように。ハードにしすぎないこと。腰が動かないように。
感想：
いわゆる「足」の部分に意識を置くか、「脚」にあたる大腿部分を意識するかでペダリングの感触は全く違うものになる。
「足」に意識を置くとパワーが出しやすいためクライミング及び加速、スプリントに有効か。
「脚」に意識をおいた場合、下腿部分はリラックスした状態になるので定速巡航の等に有効か。
いずれにせよもっと突き詰めなければならない部分である。
その他では、押しのペダリングにぎこちなさを感じた。改良改良！

明日はエアロビクスエリアでのトレーニングを早朝に行う予定。２時間程度？時間より内容か･･･。

９月３日　　有酸素運動向上　第１週　１日目

目的：有酸素運動能力向上
コース：栂ノ尾～細野、３６３号線（片道３０ｋｍ）
回転数：７５～８５回転/分（心拍数優先）
心拍数：１４５～１６５拍（75～82％）
注意点：上り坂はシッティングで。

感想：
一定速度ではなく一定心拍数なので感覚をつかみにくい。また、呼吸の仕方によっても心拍は変わる。固定ローラーもしくは平地での実行がいいか。
目的地まで、もしくはライド全体での走りとは別に行うべきだった。メリハリがつかない。


ＴＴトレーニング
目的：レースペースに慣れる／乳酸閾値（ＬＴ）の向上
コース：細野～５ｋｍ地点
回数：同じコースで２本。間に10～15分のリカバリーを入れる（リカバリー強度=60～65％）
注意点：ウォーミングアップをしっかり（60～70％－20分）フォームを崩さないこと
ポイント：
指定の距離をレースペースで走る。
指定の距離を走りきったと同時に全力使われていなければならない。最後にスプリントの余裕があってはいけない。
スタートは利き脚の逆。ダンシングでスピードに乗せ、ケイデンスをあげていく。スピードに乗ればシッティングに切り替えて最適ギア＆最適ケイデンスで走る。

結果
☆１本目
タイム：７’３５
平均速度：３９.９km/ｈ　最高速度：４４.２km/ｈ
平均心拍：182(91％)　最高心拍：195(97％)

☆２本目
タイム：７’２７
平均速度：４０.４ｋｍ/ｈ　最高速度：４４.６km/h
平均心拍：177(87％)　最高心拍：193(96％)

感想：
ペース配分についてはいい感じでできた。４０ｋｍ/ｈ前後というペースについては向上させる必要あり。
２本目でのスピードアップはフォームの意識と呼吸方法の改善によるものか。
フォームは低く狭く、呼吸は深く長く意識した。結果心拍を抑えられたのだろう。
スピードアップについてはペダリングスキルとパワーアップで改善できそう。
負担が結構あるのでリカバリーは２日間。

９月３日　新！

新しく作りました。
トレーニングをグダグダにしないために、
トレーニングをちゃんと記録するために、
トレーニングの効率をアップするために、

これから毎日つけていこうと思います。


☆読んでくださる方には前もって･･･

このブログは９割がた記録的な文面になると思います。
なので、思ったことやらはいつも通り「行け山」の方に書いていきますので、そちらを合わせてご覧ください。