ジム

背筋　Mx-55kg

肩

腕

筋力的な限界に達する前に気力が堕ちる。
筋ダメージもじんわりしたぬるい感じ。

まだまだやわ

筋トレ
腕全体、腹部、背部、大腿部、澱部。

パターンは書きたくないぐらい多いので割愛。

いつもの程よい筋疲労を通り越している。
まぁコレぐらいやってこそ筋トレ。


１週間記録をとってないのは単にめんどくさかったから。

シーズンインと言うかとりあえずの伊吹が直前なのでトレーニングを瞬発系に変更。
ダッシュ、スプリントリピートなど実行中。
コレはコレで辛いね。

ま、あと１ヶ月。

「腹筋」
上体起こし　２０×２
上体起こし(足上げ)　２０×２
脚起こし　２０×２

「背中」
えびぞり　３０×２

「肩」
ダンベル（バンザイ）　２５
ベントオーバーサイド　２０
ベントダンベルロウ　２０
腕立て伏せ　３０×２
ひきつけ　３０

「上腕」
ダンベル（二頭筋）　３０
ダンベル（三頭筋）　２０
腕立て伏せ（手重ね）　３０


同じパターンを多数行うのではなく、たくさんのバリエーションでやっている。
同じ部位に色んな刺激を与えているつもり。

腹筋は寝そべった状態から始めるのが一般的だが、逆パターンで行うと腹筋の奥（おそらく腰筋）にぐーっと負荷が掛かる。今回は腰筋の刺激を感じられたことが＋αになったと思う。

背筋はあまりにも負荷が少ないので、首に５ｋｇをのせてじっくり行った。他に何かいい方法は無いだろうか？

三頭筋が弱い。ダンシングが弱い原因の１つか？

明日は本格的に走りこもうと思う。
凍結の心配はあまりなさそう。

北へ

今日はラン

おそらく１２ｋｍ。
日を重ねて連続で走れる距離が伸びている。
ランでは自転車であまり使わない下腿が辛い。

その後筋トレをしようと思ったが、爆睡してしまった。

引続き爆睡予定・・・

腹部、肩の筋トレ

「肩」
ダンベル１５×２
腕立て　３０×３
※ダンベルはバンザイの形。腕立ては実際のハンドル幅ぐらい、手と腕の角度も実際の形に近い状態で。

「腹」
上体起こし1　２０×２
上体起こし2　２０×２
足上げ　２０×２
※上体起こし１は捻りながら。２は足を台に掛けて上部の腹筋を刺激。下部も鍛えるために仰向けで両足を９０°まで上げる。

「背」
海老反り　２５×３


少ない負荷で回数を重ねると持久力のある筋肉がつくというが、姿勢維持のための部位なので、１回をゆっくりじっくり行った。
肩、背をもっとしっかりさせたい。三頭筋ではなく菱方筋あたり。つまり背中の上部。走行中疲れてくると、腕を突っ張ってしまい肩が抜けて胴体が沈んでしまう時がある。

明日は走行予定

たぶん６ｋｍぐらいのランニング。
それなりのテンポでスラーっと。
歩幅は細かめでやってみた。

帰ってきてから
懸垂８回×２
腹筋２５回×２

本日は筋トレ。

• 腹筋３パターン各１５回×２
• 懸垂８回×２
• ダンベル２０回×３
• ダンベル(三頭筋)２パターン各１５回×２
• ダンベル(肩)４パターン各１５回×３
• 腕立て伏せ２パターン各１５回×３

つまり上半身。
本当は、細かい筋肉を強化する日と、大きい胴体部の筋肉を強化する日で分けたほうがいいのだが･･･
えぇかなと思て。
モーションはゆっくりと。それぞれ一番筋肉が緊張するところで一秒ほど静止。

これ、なかなか効くねー。

明日は昼間に所用があるので、夜間にランニングと胴体部の筋トレをしようと思う。

伊吹まで５９日