９月２３日

今日は休憩。

し か し
付き合いというのは辛い物で、飲んで～投げて～歌って～○○して～

回復どころか消費もええとこでした。

これはちょっとダメだなぁ。

あ、内緒でjam練してはった。
なので職場前で沿道観戦してました。

９月２２日　上強　２－２

美山～日吉～胡麻～亀岡　計１３５ｋｍのラン。

特に内容もきめず、様子を見てプランを立てるつもりが･･･
まさかのハイスピード走行。

心拍平均９０％
速度大体４０ｋｍ/ｈ以上

こりゃ異世界やね。

でもトレーニングってあそこまで追い込まなあかんのやなぁ。

距離　１３５ｋｍ
時間　４：３６
Ave　　２９ｋｍ/ｈ
Max　　６６,４ｋｍ/ｈ

心拍Av　１５４
心拍Mx　１９８

消費kcal　２２２９

こりゃ心拍に合わせてたら伸びひんか、速度重視にしよ。

９月２１日　上強 ２－１

２週目に突入です。
今日は明日に備えて休憩です。

自転車の掃除をしてました。チェーンを含め、駆動系はまだまだ光ってます。

回復のために寝ることは大事ですが、明日に備えるという意識で寝るのも大事でしょう。

休憩の日が多いのでトレーニングをしている感覚があまり無いのですが、今では脚にいくつかの丘ができてきました。

継続は力

９月２０日　上強 １－７

● ディセンディング･インターヴァル
ディセンディング（desend-ing）とは「下降する」など下がる、もしくは減少という意味があり、このトレーニングもその名の通りです。

内容
インドアトレーナー使用。無理ならフラットな道で。
ギアは真中ぐらいに設定。ケイデンスを１１０以上に保ちつつ、腰を上げて全力でダッシュする。
ケイデンスを保つためのシフトダウンは構わないが手を抜いてはいけない。全力で踏み続けること。
心拍のゾーン指定はしない。
以下の４つを１セットとして基本２セット行う。
 １２０秒全力－１２０秒回復
９０秒全力－　９０秒回復
６０秒全力－　６０秒回復
３０秒全力－　３０秒回復
各セットの間には５分間のリカバリーを入れる。
最大酸素摂取量の向上と繰り返しアタックするための練習なのでセット内の回復タイムでは走り方に注意。休みすぎずノーマルペースで。


結果
１回目　　　 速度(Av - Mx)　心拍　　　　　 距離　　　　　　
120sec,　 　42-51km/h　　　78-123   　  1.41km　　　　
90sec,   　　40-43km/h  　  133-153     　0.99km　　　　 
60sec,   　　44-49km/h    　136-171　　　0.75km　　　　 
30sec,   　　45-46km/h    　132-151   　　0.39km　　　 　

２回目　　　速度(Av - Mx)　 心拍　　　　　距離
120sec,　　34-42km/h　　　158-180　　1.16km
90sec,　　　39-43km/h　　　159-183　　0.98km
60sec,　　　35-36km/h　　　151-186　　0.58km
30sec,　　　41-44km/h　　　169-179　　0.36km

１回目は速度、強度共に安定、２セット目で速度がガタ落ちしている。強度が上がっているところを見るとサボっているわけでもなさそうだが、アタック練習という視点で見るとこれはいかがなものか。

腰を上げて全力で踏むということだが、固定ローラーでは嫌な感じ。３本ローラーもしくは実走がいいか。

今回の消費カロリーは１４５kcal。おにぎり１つ分。

今日も十分な時間が取れなかった。
次回以降は時間が取れそうなので、セット間のリカバリータイムを増やして回数を増やしてみようと思う。

９月１９日　上強 １－６

今日は２日連続で走った分の回復にあてた。
もみぢ家の休憩中に昼寝をしたりもした。

さて、来週の火曜日には北西方面のロングライディングがある。
なので日曜にディセンディングinter．を入れて月曜を休息にあてようと思う。

ロング後の回復には２日間程度のアクティブリカバリーを予定している。

９月１８日　上強 １－５

今日は雲ヶ畑ＴＴ。
といいつつタイム計測をし忘れてましたが（笑）
乳酸閾値以上で走っていたようで、なかなかの強度だったかと。
昨日の不足分を補った感じでしょうか。本当はダメですが･･･

最近お腹の中に何かが詰まってきた感じです。筋肉かなぁ？笑
事実以前よりしっかっりと踏み込めるようになったと感じます。このまま継続すればそれなりの形にはなるでしょう。

一方で背筋が足りないと感じます。腹筋と背筋のバランスが取れていないのでしょう。気を抜くと上体がぐらついてしまいます。

走行時間 １：０１
走行距離 ３０,28ｋｍ
平均時速 ２９,5ｋｍ/ｈ
平均心拍 １４２
最高速度 ５６,4ｋｍ/ｈ
最高心拍 １８６
消費kcal　４３８kcal

積算走行距離４８６６,3ｋｍ

９月１７日　上強 １‐４

ワークアウト２「ストンプ」
シッティング時のパワーを強化するためのメニュー。
比較的フラットな道路を使用。
１、まず中程度の速度（２４~３２ｋｍ/ｈ）まで加速する。
２、速度が付いたらフルトップギアに変速し、シッティングのまま全力で踏みつける。（現在５０T×１２T）
３、がむしゃらに踏んではいけない。ペダルの回転はスムーズに、上体もなるべく揺らさないように。

１５～２０秒のストンプに対して５分以上のリカバリーが基本
･･･らしいが、手応えがまったく無かったので１分－５分にし、それを５セット行った。
当然負荷のかかる時間が長くなったため、１回１回の手応えは良くなった。
しかし今度はセット数が足りなく感じた。
なので次回は緩い勾配のある道でやろうと思う。

１日ごとのリカバリーを設定しているだけに、１回１回を強くやらねば意味は出ないだろう。